Léto je pomalu, ale jistě za dveřmi a stejně jako mnozí další jsem se i já rozhodla zbavit přebytečných tukových zásob a mít na léto pěknou vyrýsovanou postavu :-) Takže jsem se rozhodla sestavit si plán, který bude efektivní a hlavně snesitelný, protože hladovět jsme rozhodně nehodlala :-) Navíc jsem si chtěla sama na sobě vyzkoušet, co funguje a co ne, abych se o to mohla následně podělit se svými svěřenci... a nejlepší zkušenost je prostě ta vlastní :-)
Takže jsem se rozhodla všechno si zapisovat, pravidelně přeměřovat váhu, množství svalů, tuků a také obvody v cm, abych měla přehled, jak nastavený systém funguje.
Prvním úkolem bylo sestavit si tréninkový plán - aktuálně trénuji prakticky každý den, někdy dvoufázově (i trojfázově v případě, že vedu lekce, které si s účastníky také odcvičím). Takže bylo potřeba dát tréninkům trochu více systému.
Ukázkový sobotní trénink (celé tělo)
15 minut zahřívačka na orbitreku
3 kola
20 swingů s kettlebell
15 dřepů
10 kliků
20 výpadů (10 na každou nohu)
Mrtvé tahy - postupné zvyšování váhy
30 opakování s prázdnou osou - 15 kg 2x
25 opakování s 25 kg 2x
20 opakování s 30 kg 2x
15 opakování s 35 kg 2x
10 opakování s 40 kg
Přítahy velké činky v předklonu
15 opakování s 15 kg 3x široký úchop
15 opakování s 15 kg 3x úzký úchop
30 minut kardio na orbitreku
Pokud byste měli zájem o můj kompletní tréninkový plán, můžete mě kontaktovat na e-mailu lenka.rehackova@gmail.com
Jídelníček
Sestavit si tréninkový plán byla docela pohoda - sestavuji je dnes a denně a docela mě baví zkoušet limity vlastního těla, stejně jako vidět pokroky. Ať už v technice, nebo v podobě zvládnutí náročnějšího cviku, vyšší váhy apod.
S nastavením jídelníčku už jsem si tak jistá nebyla. Sice znám teoretické aspekty fungování organismu, ovšem proč si nenechat poradit od zkušenějších :-) Pročetla jsem hromady článků o detoxech, "zaručených dietách" apod., ale nic z toho nebylo tím, co jsem si představovala. Myslím, že moje stravování nebylo úplně špatné, ale spíše jsem potřebovala zjistit, jak si správně rozložit porce během dne a kolik makroživin za den přijmout. S tímto nastavením mi pomohl můj kolega, závodník v kulturistice Robin Kolek, za což mu velmi děkuji :-)
Takže jsme nastavili denní příjem na 120 g bílkovin, 170 g sacharidů, 45 g tuků a 30 g vlákniny.
Pokud si pod těmito čísly nedokážete představit konkrétní množství jídla, pak jste na tom stejně, jako jsem byla na začátku já :-) V této fázi mi velmi pomohla webová stránka www.kaloricketabulky.cz, kterou doporučuji i všem svým klientům, protože díky ní můžete mít jednoduše přehled o vašem energetickém příjmu během dne, včetně rozepsaných jednotlivých živin.
Začala jsem si tedy plánovat svůj jídelníček - vždy na den dopředu. Vzhledem k tomu, že jsem pracovně dost vytížená (z domu odcházím v 6 hodin ráno a vracím se ve 22 hod), byla příprava jídla předem velmi důležitá, protože stravování v restauracích nebo fastfoodech nepřicházelo v úvahu. Takže přišly na scénu krabičky :-) Během dne jsem si naplánovala jídla na celý následující den (tak, aby vyhovovaly nastaveným parametrům) a večer jsem vše připravila do krabiček. Ráno jen stačilo posbírat krabičky a mohla jsem vyrazit do práce :-)
Musím říct, že jsem se nejprve bála, že to bude časově dost náročné a únavné, ale teď mi trvá příprava všech krabiček cca 30 minut a následující den mám úplně bez starostí. Můžu jíst během dne pravidelně, kvalitní domácí jídlo a navíc ještě vím, že mi prospívá, a že když celou tu hromadu sním, dosáhnu svých výsledků - a to je myslím ten nejlepší pocit ze všech :-)
Pocity při "dietě"? Detox je zkouška vaší vůle
Slovo dieta se mi zde příliš nelíbí - spíše promyšlenější redukční jídelníček. Jím prakticky stejné věci, jako před redukcí, pouze se upravily porce, přidalo se více zeleniny a samozřejmě se prakticky vyřadily sladkosti. První dva dny byly asi nejkrizovější - tělu chyběly jednoduché cukry a měla jsem pocit, že zabiju každého, kdo na mě jen promluví. Přidala se i bolest hlavy a opravdu VELKÁ chuť na nějakou sladkost. Zahnala jsem ji ovocem a od třetího dne už se tyto pocity nevrátily.
Asi bude opravdu něco pravdy na tom, že je dnešní společnost prakticky "závislá" na jednoduchém cukru a tvrzení, že závislost na cukru je podobná jako závislost na drogách nebude až tak přehnané. Můžu říct, že já jsem si svůj "absťák" opravdu prožila.
Každopádně tělo se brzy vzpamatovalo a začalo si užívat nový jídelníček plný vitamínů, minerálů, kvalitních cukrů, tuků, bílkovin a také s mnohem větším množstvím vlákniny, než doposud...
A výsledky po prvním týdnu?
Na konci prvního týdne hlásí váha úbytek 3,5 kg, přičemž 1,3 kg tvořila zadržená voda a 2,2 kg tuk. Svalová hmota krásně drží :-)
Na zítřek je naplánován první "cheat day", tak uvidíme, jaké to zanechá na těle následky :-)
Žádné komentáře:
Okomentovat