Zpátky do formy II. Ani po operaci nemusíte vynechat váš trénink

Jak jsem slíbila v minulém článku, zkusím vám trochu přiblížit svůj aktuální "tréninkový plán" :-)

Vzhledem k tomu, že jsem dost omezená ve výběru cviků, zaměřuji se jen na partie dolních končetin a kardio.

Takže můj klasický týden teď vypadá následovně:

Pondělí: 60 minut kardio na kole

Úterý: 20 minut kardio, trénink nohou (cca 20 minut; dřepy, výpady, posilování vnitřních a vnějších stehen), 30 minut kardio na kole

Středa: 60 minut kardio orbitrek

Čtvrtek: 20 minut kardio na kole, 20 minut orbitrek, 20 minut rychlejší chůze na páse

Pátek: volno

Sobota: 20 minut kardio na orbitreku, trénink nohou (20 minut), 30 minut kardio na kole

Neděle: 30 minut kardio na orbitreku a 30 minut kardio na kole

Asi jste si všimli, že převažuje kardio - všechno je v mírném tempu při tepovce 60-70 % maxima, tj. pro mě cca 130 tepů za minutu. Výsledek je ten, že mizí tuky, ale samozřejmě i svaly (zejména z horní části těla - paže, záda), což mi ale ve výsledku úplně nevadí :-) Před Vánocemi budu zpátky v normálním tréninkovém a svaly budou zpět raz dva :-)

Závěr:

Ani po operaci rozhodně nemusíte vynechávat pohyb! Samozřejmě byste měli dbát doporučení lékaře, ale pokud už vám dovolí pohyb alespoň v určité míře, můžete se do toho směle pustit. Přestože máte třeba stále nějaké pohybové omezení, vždy se dá najít alternativa, jaké cviky dělat můžete a řeči typu "nemůžu, jsem po operaci. Takže se tři měsíce budu jen válet doma", jsou jen výmluvy. Pohyb vám navíc uvolní endorfiny, budete se cítit lépe, zlepšíte činnost kardiovaskulární soustavy a zdravé tělo se regeneruje mnohem lépe a rychleji!

Banánové lívance s jahodami, borůvkami a jogurtem

Ideální lehká předtréninková snídaně :-)

Potřebujete:
1 vejce
60 g borůvek
100 g jahod
1 banán

Postup:
V misce rozmačkáte banán, polovinu jahod a borůvek a rozmícháte s vejcem. Směs stačí na cca 2-3 lívance, které smažíme ideálně na keramické pánvi s minimem tuku. Při otáčení si dejte pozor, lívance jsou velmi křehké a snadno se trhají. Proto je lepší vytvářet raději menší lívance, které snadněji otočíte.

K hotovým lívancům přidáme zbytek ovoce a jogurt - já jsem použila tvarohovou activii :-)

Zpátky do formy, aneb jak zase najet do tréninku

Kdo by to neznal - makáte na sobě, máte větší či menší výsledky a pak se něco stane - úraz, nemoc, dovolená nebo třeba ztráta motivace. Všechno to má společný výsledek - vypadnete z tréninku, a pokud nedržíte striktně jídelníček, výsledky jdou pomalu, ale jistě do háje... a přiznejme si to, kdo z nás má takovou vůli, aby držel striktní zdravý jídelníček, když je třeba zrovna nemocný a všichni mu nosí nejrůznější dobroty. Vždyť je to taky jen výjimečně a navíc je potřeba se uzdravit, tak jaképak omezování :-)

Přesně tímto jsem si právě prošla i já. Před cca třemi týdny jsem podstoupila operaci, která mě na několik dní vyřadila z běžného života a i teď je můj pohyb dost omezený. Takže samé polehávání, po pár dnech, kdy se vrátila chuť k jídlu i domácí strava několikrát denně a samozřejmě žádný pohyb. Výsledek? Váha asi milion kilo (čti 64,4 kg), břišní svaly se obalily vrstvou tuku (asi jim byla s přicházejícím chladným počasím zima) a kalhoty začaly být nějak těsné - původní podezření, že se jedná o spiknutí pračky a prášku na praní vyvrátil křejčovský metr, který ukázal alarmující čísla.

Začínejte zvolna, stavět se dá jen na silných základech

Takže nyní je nejvyšší čas vrátit se zpátky do formy :-) Vzhledem k tomu, že jediný pohyb,  kterého jsem schopná je jízda na cyklistickém trenažeru, posilování stehen na strojích nebo velmi pozvolné dřepy a výpady, možnosti jsou značně omezené, ale i s tím se dá pracovat. Zde bych chtěla upozornit, že po operaci je opravdu důležité poslouchat instrukce lékaře, ale rada - co nebolí, je ok, je nad zlato a potvrdí vám to prakticky každý lékař. Zkrátka žádné divočení a začínat pozvolna! To platí nejen, pokud se vracíte do tréninku po úraze, ale také v případě, že začínáte se cvičením bez předchozích zkušeností.

Takže plán na dnešní první trénink:

10 minut jízda na kole

4 kola
30x abdukce stehen
20 dřepů

4 kola
30x addukce stehen
15 zakopávání na každou nohu

45 minut jízda na kole

Příště rozpis tréninkového plánu :-)