Recepty na smoothie, včetně popisu živin

Chtěli byste si připravit smoothie a chybí vám inspirace? Sepsala jsem pro vás přehled mých oblíbených, ale samozřejmě si můžete jednotlivé recepty přizpůsobit dle vlastní chuti - něco přidat, nebo ubrat, případně dosladit...

Smoothie z hrušky a mandarinky

 

Ideální smoothie pro podzimní počasí, kdy jsou hrušky k dispozici prakticky na každém kroku, stejně jako mandarinky (asi protože se blíží Vánoce :D). Takže jednoduše smícháte 1 nakrájenou hrušku (bez tvrdé středové části a stopky) s 1 oloupanou mandarinkou a rozmixujete. Pro lepší chuť přidávám ještě 1 kiwi, a protože používám smoothie jako dopolední svačinu, případně snídani, přidávám ještě chia semínka, které smoothie zahustí a vylepší jeho nutriční vlastnosti.

Hruška - bohatý zdroj vitamínu C, A, E a B (zejména v částech pod slupkou, proto je do smoothie neloupeme). Hrušky jsou bohaté také na draslík, měď, vápník a fosfor. Mají antibakteriální a diuretický účinek (močopudný) a používají se pro detoxikaci organismu (urychlují vyplavování škodlivých metabolitů z těla). Hrušky mají navíc nízký glykemický index a posilují imunitu.

Mandarinka - velkou část mandarinky, stejně jako pomerančů, tvoří voda, díky čemuž získá vaše smoothie tekutější konzistenci. Kromě toho jsou ovšem tyto plody bohaté na vitamíny C a E a na kyselinu listovou, která je nezbytná pro správnou regeneraci buněk v těle (její nedostatek se projevuje např. praskáním kůže, vřídky, padání vlasů apod.). Velmi významná je také přítomnost antioxidantů (flavonoidů) a vlákniny, která je nezbytná pro správné zažívání.

Kiwi - toto ovoce je ceněno zejména jako výborný zdroj vitamínu C. Kromě toho ovšem obsahuje také poměrně velké množství vlákniny a minerály (hořčík, vápník, fosfor, železo...). Kiwi pomáhá při pravidelné konzumaci (2-3 kusy denně) snižovat srážlivost krve a množství tuků v krvi. Navíc je také bohatým zdrojem přírodních antioxidantů, díky nimž se bude vaše tělo lépe bránit civilizačním chorobám.

Chia semínka - tato semínka byla ještě před několika málo lety v Česku poměrně neznámá, ovšem dnes mají své stále místo na poličkách obchodů se zdravou výživou. Jedná se totiž o jednu ze superpotravin, které jsou nabité důležitými živinami! Mají více železa, než špenát, více draslíku, než banán a více vápníku, než mléko. Kromě toho obsahují omega-3-mastné kyseliny, vlákninu, antioxidanty a řadu důležitých minerálů. Navíc mají úžasnou schopnost fixovat na sebe vodu, čímž vytvoří hustý gel, který jednak pomůže hydratovat váš organismus, ale také vám zajistí po delší dobu pocit sytosti, což je výhodné do redukcí.

Smoothie z červené řepy

Další moje oblíbené smoothie je z červené řepy a jablek. Opět je možné jej doplnit o chia semínka. Obvykle dodržuji poměr 2 jablka na 1 menší řepu (používám předvařené vakuované) - záleží pak na vás, kolik smoothie chcete připravit. Pokud z 1 jablka, dejte jen polovinu řepy.

Červená řepa - červená řepa je další skvělou plodinou, kterou máme k dispozici v období podzimu. Červená řepa má výrazně zásadité pH, a proto dokáže snižovat kyselost organismu, která je spojována se vznikem celé řady onemocnění, od mykóz až po rakovinu. Navíc je bohatým zdrojem selenu, který je důležitý pro krásné vlasy a nehty. Červená řepa má také výrazné detoxikační účinky, napomáhá správné funkci nervové soustavy a pomáhá snižovat krevní tlak.

Smoothie vs. odšťavněný 100% džus - co je lepší?

Smoothie je jedním z nejoblíbenějších "fitness svačinek" poslední doby. Není divu, obvykle je připravováno z ovoce, díky čemuž je příjemně sladké, takže jej nemají problém pít ani zarytí odpůrci zdravé stravy razící heslo "co je zdravé, chutná a vypadá hrozně". Navíc je velmi osvěžující, plné přírodních cukrů a vitamínů, takže vás správně nakopne do nového dne.

Jaký je rozdíl mezi odšťavněným džusem a smoothie?

Přestože se může zdát, že se jedná o jedno a to samé, rozdíl mezi džusem a smoothie je podstatný. Při odšťavnění totiž z ovoce získáváme pouze šťávu, tj. zejména vodu a sacharidy. Samozřejmě také vitamíny a další prospěšné látky, ovšem zbavujeme se podstatné součásti, a tou je vláknina obsažená v pevných částech ovoce. Ty jsou po odšťavnění prostě vyhozeny - navíc velmi často s množstvím tekutiny, protože většina cenově přijatelných odšťavňovačů má poměrně velký odpad a vy tak získáte jen část šťávy obsažené v ovoci.

Naproti tomu smoothie je připravováno rozmixováním celých částí ovoce - tj. včetně slupky a dalších pevných částí. Tím pádem je zachováno 100 % množství vlákniny. Ta je důležitá jednak pro správnou funkčnost střev, ale také napomáhá k tomu, aby se sacharidy obsažené v ovoci, uvolňovaly do krevního řečiště postupně. Navíc vás také na delší dobu zasytí, takže je rozhodně vhodnější svačinkou, než klasický džus. Pokud své smootie navíc doplníte o chia semínka, vytvoříte si ideální dopolední svačinu, která bude nabitá jak vitamíny, tak esenciálními mastnými kyselinami a minerály, které jsou důležité pro správné fungování vašeho organismu.

Superpotravinová bomba

Potřebujete se ráno nabít energií a dopřát svému tělu všechny potřebné živiny? Zkuste kombinaci řeckého jogurtu s chia semínky, quinoou a granátovým jablkem.

Chia semínka:

Zdroj minerálů (zinek, vápník, hořčík, fosfor, bór a železo), bílkovin, vlákniny, omega-3-mastných kyselin a vitamínů A, B, C a E. Chia semínka mají úžasnou vlastnost vázat na sebe vodu a vytvořit tak gel, který pomáhá zvýšit pocit sytosti (výhodné v redukci) a zpomaluje trávení sacharidů a jejich uvolňování do krve.

Quinoa:

Cukr v ovoci je škodlivý, nebo ne?

Ve spojitosti se zdravým životním stylem se často hovoří o cukru a jeho obsahu v různých potravinách. Pravdou je to, že v současné době je prakticky skoro nemožné, že konzumaci cukru 100% vyhnout - je totiž téměř ve všech potravinách. Takže pokud si nezačnete péct vlastní pečivo, vařit všechna jídla a připravovat všechny nápoje, konzumaci cukru se prostě nevyhnete. Ovšem vhodným výběrem potravin se dá jeho přísun do těla značně snížit.

Proč je vlastně cukr pro tělo škodlivý?

Po konzumaci cukru značně stoupá kyselost pH v žaludku, což vede k překyselení organismu. Tělo v tom okamžiku navíc spotřebovává více živin, vitamínu B, vlákniny a některých minerálů, aby se s tímto stavem vyrovnalo. Navíc překyselení organismu bylo spojeno se vznikem některých druhů onemocnění, jako je například rakovina. Navíc se při konzumaci cukru uvolňuje do krve velké množství glukózy, což má za následek vyplavení inzulínu, který má za úkol přenést tyto molekuly do míst, kde jsou potřeba. Při opakovaném vysokém příjmu cukru ovšem může způsobit necitlivost tkání k inzulínu a vést k cukrovce 2. typu (diabetes mellitus).

Konzumace cukru je také spojena s podrážděností, vznikem obezity, poškozením zubů a jater a při dlouhodobé konzumaci přispívá k vzniku neurodegenerativních onemocnění. 

Ovšem pravdou je, že se odborníci shodují na tom, že zdravotní problémy nezpůsobuje ani tak samotná molekula cukru (sacharózy), jako spíš množství, ve kterém je konzumována. Při střídmé konzumaci vám zdravotní problémy nehrozí.

Jak je to s cukrem v ovoci?

A konečně se dostáváme k tomu podstatnému - jak je to vlastně s ovocem? :-) Většina z nás má ovoce ráda zejména pro jeho svěží sladkou chuť. Je ovšem zdravé, nebo je plné cukru, kterému bychom se měli vyhýbat?

Při hodnocení potravin se často pracuje s veličinou označovanou jako glykemický index. Jedná se o hodnotu, který nám říká jak rychle se sacharidy v potravinách transformují na glukózu a jsou využity tkáněmi. Referenční hodnotou je zde glukóza s indexem 100, tj. čím vyšší je hodnota glykemického indexu, tím je využitelnost rychlejší (odtud pak název pomalé a rychlé cukry).

Glykemický index ovoce je různý, podle konkrétního druhu, ale mnohé z nich jej mají poměrně vysoký. Ovšem obsah sacharidů (konkrétně ovocného cukru fruktózy), je zde malý, ve srovnání s komerčními výrobky obsahujícími právě fruktózu. A právě jejich konzumace je spojována se zdravotními komplikacemi - například nadměrná konzumace kukuřičného sirupu v USA je spojena s enormní mírou obezity zdejších lidí.

Vzhledem k tomu, že ovoce neobsahuje jen čistou fruktózu, ale je plné vlákniny, vitamínů a minerálů, rozhodně se nejedná o prázdné kalorie a jeho metabolismus je zcela odlišný od průmyslových výrobků. Díky vláknině je vstřebávání cukrů pomalejší a vitamíny a minerály dodají tělu potřebné esenciální živiny.

Zdravotní problémy spojené s konzumací cukru jsou spojeny s nadměrnou konzumací uměle slazených potravin a pochutin, jako jsou čokolády, slazené nápoje, dezerty apod. Vyřadíte-li tyto potraviny ze svého jídelníčku a nahradíte-li jej čerstvým ovocem, rozhodně se nemusíte bát o své zdraví, právě naopak. Dopřejte svému tělu to nejlepší a v té nepřirozenější formě.