Fit do plavek - čtyřtýdenní program (2. týden)

Je čtvrtek večer a to znamená, že mám skoro za sebou druhý týden nového tréninkové a stravovacího plánu :-) Příspěvek nepíšu přesně po týdnu, protože shodou okolností slaví dva mí kamarádi, jedna kamarádka a můj přítel narozeniny a na zítřejší večer je plán naprosto jasný - párty až do rána a dieta je sprosté slovo. Takže nedělní cheat day se přesouvá na pátek-sobotu. Trochu mi to kazí plány, ale co se dá dělat, narozeniny jsou přece jen jednou za rok, tak se musí náležitě oslavit :-)

První cheat day

V neděli 17.4. (na konci prvního týdne) jsem si dala svůj první cheat day. Musím říct, že jsem se na něj těšila jako na Vánoce, protože jsem celý týden držela stravu opravdu poctivě a na čokoládu, ani jiný "špatný" (ale samozřejmě moc dobrý) cukr jsem se ani nepodívala. Musím říct, že menší množství sacharidů ve stravě jsem cítila v nižší energii do tréninku a celkově pomalejší regeneraci svalů. Už dlouho se mi nestalo, aby mě např. dva dny po tréninku crossfitu bolely nohy tak silně, abych sotva chodila, ale teď mě bolel prakticky každý sval v těle. To bylo poučení do druhého týdne - změnit jídlo před tréninkem (ranní trénink na lačno už nepřipadal v úvahu!).

Takže po týdnu odříkání přišel konečně onen toužebně očekávaný den! :-) Snídani jsem vyřešila ovocem, protože mě ráno čekala soukromá lekce s klienty a následně intenzivní hodinovka cross trainingu. Nedělní den jsem si chtěla, co se týče jídla, opravdu užít, a proto jsem tomu přizpůsobila i lekci crossu a opravdu pořádně jsme si mákli. Po hodinovém pekle hurá do sprchy a jde se vařit.

Protože držíme s přítelem jídelníček společně, měli jsme také společný cheat day. Což je sice na jednu stranu hrozně fajn, ale na druhou stranu se to taky může pěkně zvrhnout, což byl zrovna náš případ :) Začalo to ovšem naprosto nevinně - na oběd jsem upekla kuřátko, k němu jsem připravila bramborou kaši (rýži jsme po týdnu už opravdu nechtěli) a domácí broskvový kompot od maminky - mňam! :-)

Po obědě to chce samozřejmě nějaký dezert, takže jsme do sebe na posezení naházeli asi tři čokolády a naprosto zmožení, jako po celodenní túře, jsme usoudili, že plánovaný odpolední trénink není dobrý nápad  a raději jsme si pustili film. Takže odpoledne ve znamení naprostého válení! :-) Po dvou filmech přišla na řadu svačinka - aby se neřeklo, podával se celozrnný chleba se šunkou a zeleninou, ovšem následoval další chod v podobě palačinek, které byly neuvěřitelně dobré :-) Nevím, jestli to bylo tím, že jsem týden neměl nic sladkého, nebo tím, že se prostě povedly, ale v tu chvíli jsem byla v nebi:))

Každopádně žaludek už více jídla nesnesl a já se trochu děsila, co ukáže váha následující den ráno.

PŘED A PO: 

V neděli ráno byla moje váha 61,0 kg, v pondělí ráno 63,5 kg!! Tj. o 2,5 g více!

Musím říct, že jsem se cítila hrozně "velká", oteklá a taky trochu rozladěná, že je možná moje týdenní práce v háji. Ovšem poté, co jsem v pondělí opět najela na jídelníček, váha v úterý ráno ukazovala mnohem příjemnějších 61,6 kg :-)

Od pondělí do dnešního dne klesla váha na 60,3 kg, nebyl už to tedy tak rychlý pokles jako první týden, ale to se dalo čekat - jednak kvůli kratšímu časovému úseku a také z důvodu, že v prvním týdnu se tělo zbavilo více než 1 kg vody, což značně zvýšilo úbytek váhy :-)

Změny oproti 1.týdnu

Druhý týden určitě nebyl úplně stejný, jako první. Jak jsem se zmínila výše, trochu jsem upravila rozložení jídel během dne. Úplně jsem zrušila tréninky na lačno bez snídaně. Chyběla mi při nich energie a to se značně podepisovalo na výkonech. Ráno jsem si tedy dala snídani (nejčastěji kaši s ovocem) a cca hodinu po snídani jsem šla trénovat. Rozdíl byl znatelný!

Další změnou v jídelníčku byla obměna jídel na oběd. První týden byl oběd prakticky každý den stejný - kuřecí maso, rýže a zelenina. V druhém týdnu byly častěji také ryby a bulgur, nebo například zapečené těstoviny (moje oblíbené) - v případě těstovin bylo potřeba hlídat si množství sacharidů a přizpůsobit svačiny a snídani tak, aby celkové množství sedělo do povoleného množství.

Navíc jsem kávu z velké části nahradila zeleným čajem a vysadila jsem spalovač tuku (došel mi a nový zatím nepřišel :D).

Začala jsem také zařazovat BCAA kvůli lepší regeneraci svalů, tak uvidíme, jestli to pomůže :-)

Jsem moc zvědavá, jak se na výsledcích projeví noc strávená na Stodolní :-)
Mějte se krásně a užijte si super víkend!

Tělo jako biologický stroj 1. část: energetický metabolismus

Lidské tělo je směsicí spletitých a vzájemně propojených biochemických reakcí a lze na něj pohlížet jako na důmyslný biologický stroj. Představte si jej jako své auto. Aby auto fungovalo, potřebuje palivo - stejně tak naše tělo potřebuje, abychom mu dodávali energii formou potravy. Pokud budete do auta nalévat nekvalitní palivo a olej, dříve či později přestane správně fungovat - a přesně totéž se stává s lidským organismem, pokud mu nedopřáváme všechny potřebné živiny.

Je s podivem, že se lidé obvykle o svá auta pečlivě starají a dopřávají jim to nejlepší, aby si zajistili jejich maximální výkon, zatímco svému tělu dodávají přepalované tuky, rychlé cukry a mnohdy mizivé množství vitamínů a minerálů z ovoce a zeleniny. Přitom zdraví je tím nejcennějším, co máme a pomocí kvalitní stravy a pravidelného pohybu se můžeme vyhnout celé řadě onemocnění. Zdravé, správně fungující tělo je mnohem odolnější vůči virózám a různým infekcím, snížením konzumace rychlých cukrů omezíte riziko vzniku cukrovky a neurodegenerativních onemocnění, vyřazením přepalovaných tuků zase snížíte riziko vzniku rakoviny tlustého střeva apod.

Přestože je to již ohraná fráze, lidé (a nejen jejich tělo, ale také zdravotní stav) jsou z drtivé většiny odrazem jejich životního stylu. Samozřejmě existují výjimky - celá řada onemocnění je podmíněna geneticky, já mám na mysli nemoci získané během života.

Metabolismus člověka

Abyste pochopili, jak vlastně lidské tělo funguje, postupně si popíšeme základní děje, které se uvnitř něj dějí. V první části se zaměříme na energetický metabolismus. Tedy na to, jak tělo získává energii, jak s přijatou energií nakládá a jak ji ukládá pro případ potřeby.

Svatá trojice - sacharidy, tuky, bílkoviny (proteiny)

Základními živinami, které lidské tělo potřebuje, jsou sacharidy, tuky a bílkoviny (také označované jako proteiny). Všechny tři druhy látek je možné transformovat na energii, přičemž nejsnadnější a nejrychlejší je uvolnění energie ze sacharidů. Proto sportovci před nebo před výkonem konzumují hroznový cukr, kousek ovoce nebo sacharidové gely - dodají tělu rychlou energii, která může být využita pro svalovou práci. Mechanismům, jakými k tomuto využití dochází, se budeme věnovat dále.

Uvolnění energie z tuků je pomalejší a probíhá procesem B-oxidace mastných kyselin v mitochondriích (buněčné organely ohraničené dvojitou membránou). Jak název napovídá pro tento proces je nutná přítomnost kyslíku. Proto je pro optimální spalování tuků doporučována aktivita o nižší intenzitě, zato trvající delší dobu (minimálně 60 minut). Při takovém tréninku má tělo dostatečné množství času, aby spálilo sacharidy přítomné v krvi, využilo část glykogenových zásob (polysacharid uložený ve svalech a játrech jako zásobárna energie) a začalo se poohlížet po dalším zdroji energie. Po cca 30-ti minutách začíná tělo spalovat tukové zásoby, pokud zajistíte tkáním dostatečné prokrvení a přísun kyslíku.

Bohužel tělo umí využívat energii také z bílkovin. Největší množství bílkovin se totiž nachází ve svalové tkáni. A v případě, že se tělu nedostává energie, sáhne i do těchto zásob. K tomu dochází zejména při hladovění. To má ovšem řadu negativních dopadů: tím, že se zbavíte svalové hmoty vám klesne bazální metabolismus, tedy množství energie, kterou vaše tělo spálí v klidovém stavu za 1 den; a navíc pokud z hladovění přejdete do běžného režimu a začnete opět jíst - tělo bude mít tendence si všechnu energii ukládat a vy značně přiberete - zde se projeví známý "jojo efekt".

Aerobní vs. Anaerobní trénink

V této části se podíváme blíže na metabolismus sacharidů v těle. Záměrně nemluvím o cukrech, protože cukry jsou pouze malou skupinou sacharidů. Jaký je v těchto pojmech rozdíl, si můžete přečíst zde.

Anaerobní trénink je trénink ve vysoké intenzitě, při němž nezvládáme pravidelně a zhluboka dýchat a do tkání se tak nedostává dostatečné množství kyslíku. Při takovéto aktivitě potřebuje tělo rychle mobilizovat co největší množství energie a první volbou jsou samozřejmě zásoby sacharidů. V první řadě jsou využity sacharidy obsažené v krvi (z jídla, které jsme měli před tréninkem), následně jsou využity také zásoby svalového a jaterního glykogenu.

Glykogen je polysacharid složený z glukózových podjednotek. V případě potřeby se štěpí na jednotlivé molekuly glukózy, která je následně metabolizována za vzniku energie. Za anaerobních podmínek probíhá metabolismus glukózy procesem glykolýzy, kdy se z 1 molekuly glukózy uvolní 2 molekuly ATP (ATP je vysoce energetická molekula využívaná jako "palivo" pro všechny děje v organismu včetně svalové práce). Kromě energie je produktem glykolýzy také pyruvát, který je dále transformován na laktát, který se následně hromadí ve svalech a zodpovídá za svalovou únavu.

Nevýhodou anaerobního tréninku je ovšem fakt, že tělo nesahá pouze do zásob sacharidů, ale zdroje energie hledá i jinde - na řadu pak přicházejí tuky (což by nám asi zase tak moc nevadilo), ale také svaly.

Aerobní trénink naproti tomu probíhá v mírnějším tempu, dýchání by mělo být pravidelné a poměrně pohodlné. Často se uvádí pomůcka, že v optimálním aerobním pásmu se nacházíte tehdy, pokud už se trochu zadýcháváte, ale stále zvládáte mluvit. V případě, že chcete trochu hmatatelnější údaj, tepová frekvence by se měla pohybovat od cca 60 do 75% vašeho maxima.

Za aerobních podmínek, kdy je v tkáních dostatek kyslíku, se energie ze sacharidů získává oxidativní fosforylací. V tomto procesu jsou využívány redukované koenzymy pocházející z Citrátového cyklu (cyklus navazující na proces glykolýzy) a kyslík. Při oxidativní fosforylaci vzniká z 1 molekuly glukózy 38 molekul ATP, což je 18x více, než v případě glykolýzy!

Velké oříškové dilema: jíst je, nebo ne? Víte, jaký je rozdíl mezi jednotlivými druhy ořechů?

Lidské tělo potřebuje přijímat tři základní druhy živin: bílkoviny, sacharidy, tuky. A právě oříšky jsou výborným zdrojem "zdravých tuků" v podobě esenciálních mastných kyselin. Jedná se zejména o omega-3 a omega-6-mastné kyseliny, které jsou potřebné pro správnou činnost mozku, snižují nebezpečí vzniku srdečních chorob, snižují srážlivost krevních destiček, pomáhají při vysokém cholesterolu, napomáhají zvýšit kvalitu vlasů a nehtů a podílí se na udržení hormonální rovnováhy v těle.

Kromě toho obsahují ořechy celou řadu dalších prospěšných látek, jako jsou vitamíny (zejména B-komplex) a minerály (zinek, selen, hořčík, vápník a další), které jsou nezbytné pro správnou funkci celého našeho organismu. 

Ořechy v době hubnutí

Ovšem vzhledem k vysokému obsahu tuků se konzumace většího množství oříšků nedoporučuje v případě, že chcete zhubnout. 100 g ořechů totiž obsahuje průměrně 90 g tuků! Denně se tedy v redukci doporučuje maximálně menší hrst ořechů a to v případě, že nemáte dostatečný přísun tuků z jiných potravin. Je tedy dobré spočítat si, jaký je váš celkový přísun tuků a dle toho si volit porci oříšků.

Charakteristika vybraných druhů:

*nutriční hodnoty jsou uvedeny na 100 g ořechů

Lískové ořechy: 623 kcal (bílkoviny 14.7 g, sacharidy 16,5 g, tuky 62 g)

Lískové ořechy jsou v České republice velmi dobře dostupné a není tedy divu, že patří spolu s vlašskými ořechy mezi nejčastěji konzumovaný druh ořechů. Jsou velmi bohaté na obsah tuků, stejně jako na vitamíny B skupiny a minerály (vápník, hořčík, fosfor, mangan). Konzumace lískových oříšků je vhodná například při cukrovce, jako prevence vzniku ledvinových kamenů, u sportovců pro doplnění energie.

Vlašské ořechy: 648 kcal (bílkoviny 15,1 g, sacharidy 13,7 g, tuky 63 g)

Vlašské ořechy patří mezi nejchutnější druhy ořechů u nás. Obsahují značné množství nenasycených mastných kyselin, zejména omega-6 mastné kyseliny. Prapůvodně pocházejí tyto ořechy ze střední Asie, ale postupem času se rozšířily také do Evropy. A kromě výborné chuti skýtá konzumace vlašských ořechů také řadu zdravotních benefitů - například pouhých 80 g vlašských ořechů denně vám pomůže snížit množství LDL cholesterolu v krvi o 16 %. Vlašáky jsou navíc výborným zdrojem vitamínu E, B1, B6 a minerálů (hořčík a zinek). Kromě snižování cholesterolu vám pak konzumace těchto ořechů napomůže k zdravému fungování nervové soustavy, zabrání vzniku krevních sraženin a zánětlivých procesů v těle.

Mandle: 571 kcal (bílkoviny 21 g, sacharidy 21,4 g, tuky 55 g)

Pokud se mluví o konzumaci ořechů ve spojitosti se zdravým životním stylem, zmiňují se velmi často právě mandle? Čím jsou ovšem tak výjimečné? Obsahují totiž velké množství flavonoidů, což jsou látky, které pomáhají chránit vaše srdce a také cévy před kardiovaskulárními onemocněními, která jsou v České republice poměrně častá. Navíc obsahují, stejně jako další druhy ořechů, nenasycené mastné kyseliny, které napomáhají udržet zdraví vašeho srdce i nervové soustavy.

Fit do plavek - čtyřtýdenní program (1. týden)

Léto je pomalu, ale jistě za dveřmi a stejně jako mnozí další jsem se i já rozhodla zbavit přebytečných tukových zásob a mít na léto pěknou vyrýsovanou postavu :-) Takže jsem se rozhodla sestavit si plán, který bude efektivní a hlavně snesitelný, protože hladovět jsme rozhodně nehodlala :-) Navíc jsem si chtěla sama na sobě vyzkoušet, co funguje a co ne, abych se o to mohla následně podělit se svými svěřenci... a nejlepší zkušenost je prostě ta vlastní :-)

Takže jsem se rozhodla všechno si zapisovat, pravidelně přeměřovat váhu, množství svalů, tuků a také obvody v cm, abych měla přehled, jak nastavený systém funguje.

Prvním úkolem bylo sestavit si tréninkový plán - aktuálně trénuji prakticky každý den, někdy dvoufázově (i trojfázově v případě, že vedu lekce, které si s účastníky také odcvičím). Takže bylo potřeba dát tréninkům trochu více systému.

Ukázkový sobotní trénink (celé tělo)
15 minut zahřívačka na orbitreku

3 kola
20 swingů s kettlebell
15 dřepů
10 kliků
20 výpadů (10 na každou nohu)

Mrtvé tahy - postupné zvyšování váhy
30 opakování s prázdnou osou - 15 kg 2x
25 opakování s 25 kg 2x
20 opakování s 30 kg 2x
15 opakování s 35 kg 2x
10 opakování s 40 kg

Přítahy velké činky v předklonu
15 opakování s 15 kg 3x široký úchop
15 opakování s 15 kg 3x úzký úchop

30 minut kardio na orbitreku

Pokud byste měli zájem o můj kompletní tréninkový plán, můžete mě kontaktovat na e-mailu lenka.rehackova@gmail.com

Jídelníček

Sestavit si tréninkový plán byla docela pohoda - sestavuji je dnes a denně a docela mě baví zkoušet limity vlastního těla, stejně jako vidět pokroky. Ať už v technice, nebo v podobě zvládnutí náročnějšího cviku, vyšší váhy apod.

S nastavením jídelníčku už jsem si tak jistá nebyla. Sice znám teoretické aspekty fungování organismu, ovšem proč si nenechat poradit od zkušenějších :-) Pročetla jsem hromady článků o detoxech, "zaručených dietách" apod., ale nic z toho nebylo tím, co jsem si představovala. Myslím, že moje stravování nebylo úplně špatné, ale spíše jsem potřebovala zjistit, jak si správně rozložit porce během dne a kolik makroživin za den přijmout. S tímto nastavením mi pomohl můj kolega, závodník v kulturistice Robin Kolek, za což mu velmi děkuji :-)

Takže jsme nastavili denní příjem na 120 g bílkovin, 170 g sacharidů, 45 g tuků a 30 g vlákniny.

Pokud si pod těmito čísly nedokážete představit konkrétní množství jídla, pak jste na tom stejně, jako jsem byla na začátku já :-) V této fázi mi velmi pomohla webová stránka www.kaloricketabulky.cz, kterou doporučuji i všem svým klientům, protože díky ní můžete mít jednoduše přehled o vašem energetickém příjmu během dne, včetně rozepsaných jednotlivých živin.

Začala jsem si tedy plánovat svůj jídelníček - vždy na den dopředu. Vzhledem k tomu, že jsem pracovně dost vytížená (z domu odcházím v 6 hodin ráno a vracím se ve 22 hod), byla příprava jídla předem velmi důležitá, protože stravování v restauracích nebo fastfoodech nepřicházelo v úvahu. Takže přišly na scénu krabičky :-) Během dne jsem si naplánovala jídla na celý následující den (tak, aby vyhovovaly nastaveným parametrům) a večer jsem vše připravila do krabiček. Ráno jen stačilo posbírat krabičky a mohla jsem vyrazit do práce :-)

Musím říct, že jsem se nejprve bála, že to bude časově dost náročné a únavné, ale teď mi trvá příprava všech krabiček cca 30 minut a následující den mám úplně bez starostí. Můžu jíst během dne pravidelně, kvalitní domácí jídlo a navíc ještě vím, že mi prospívá, a že když celou tu hromadu sním, dosáhnu svých výsledků - a to je myslím ten nejlepší pocit ze všech :-)

Pocity při "dietě"? Detox je zkouška vaší vůle

Slovo dieta se mi zde příliš nelíbí - spíše promyšlenější redukční jídelníček. Jím prakticky stejné věci, jako před redukcí, pouze se upravily porce, přidalo se více zeleniny a samozřejmě se prakticky vyřadily sladkosti. První dva dny byly asi nejkrizovější - tělu chyběly jednoduché cukry a měla jsem pocit, že zabiju každého, kdo na mě jen promluví. Přidala se i bolest hlavy a opravdu VELKÁ chuť na nějakou sladkost. Zahnala jsem ji ovocem a od třetího dne už se tyto pocity nevrátily.

Asi bude opravdu něco pravdy na tom, že je dnešní společnost prakticky "závislá" na jednoduchém cukru a tvrzení, že závislost na cukru je podobná jako závislost na drogách nebude až tak přehnané. Můžu říct, že já jsem si svůj "absťák" opravdu prožila.

Každopádně tělo se brzy vzpamatovalo a začalo si užívat nový jídelníček plný vitamínů, minerálů, kvalitních cukrů, tuků, bílkovin a také s mnohem větším množstvím vlákniny, než doposud...

A výsledky po prvním týdnu?

Na konci prvního týdne hlásí váha úbytek 3,5 kg, přičemž 1,3 kg tvořila zadržená voda a 2,2 kg tuk. Svalová hmota krásně drží :-)

Na zítřek je naplánován první "cheat day", tak uvidíme, jaké to zanechá na těle následky :-) 

Hubnutí = hladovění? Ukázka redukčního jídelníčku

Častokrát se setkávám u svých klientů i známých s přesvědčením, že zaručeným (a mnohdy také jediným) způsobem, jak zhubnout, je prostě nejíst. Případně jíst miniaturní porce a prostě hladovět. Přitom to tak vůbec být nemusí. Jídelníček v době redukce může být pestrý, nutričně vyvážený, chutný a také v dostatečných porcích, aby vás netrápil pocit hladu.

Nikdy jsem nebyla velkým zastáncem počítání kalorií, zčásti asi protože mi to přišlo příliš pracné a komplikované. Ovšem vzhledem k tomu, že stále častěji narážím v práci na potřebu konzultací ohledně jídla a přesného rozložení daných porcí v rámci redukce, rozhodla jsem se vyzkoušet si na vlastní kůži, jaké to je si opravdu každé jídlo poctivě odvážit, uvařit a mít přehled o energetickém příjmu.

Navíc si měřím tepovou frekvenci při tréninku a pravidelně podstupuji měření na přístroji in body, abych měla přehled o svém bazálním metabolismu, celkovém energetickém výdeji a také o změnách, které změny v jídelníčků způsobují.

V redukci jsem si dala za cíl zhubnout 5 kg (z 64 kg na 59 kg) a tomu jsem přizpůsobila rozložení makroživin. Snížila jsem příjem sacharidů a tuků, bílkoviny jsem si nechala na vyšší hodnotě, abych si ochránila svalovou hmotu.

Ukázka mého redukčního jídelníčku:

A tady se můžete podívat, že přestože je jídelníček redukční, vůbec se netrápím hlady, nechybí mi sladké, protože jídelníček má dost ovoce a váha jde krásně dolů. (pozn. aktuálně mám 6. den redukce a váha je 62 kg, tzn. úbytek 2 kg za necelý týden).

Snídaně: Gluten free kaše s chia semínky, mlékem, borůvkami, jahodami a skořicí

(33 g gluten free kaše, 200 ml mléka, 10 g chia semínek, 100 g jahod, 30 g borůvek)

Svačina: 100 g čerstvých jahod

Oběd: aljašská treska, celozrnný bulgur, zelenina
(200 g tresky, 70 g bulguru, 250 g zeleniny)

Svačina: 1 krajíc celozrnného chleba, 2 plátky šunky (95% masa), 2 vejce, 100 g okurky, 50 g cherry rajčat

Večeře: nízkokalorické nudle, kuřecí maso a zelenina
(150 g nízkokalorických nudlí, 150 g kuřecích prsou, 200 g zelenina - mrkev, brokolice, květák)

Snídaňová kaše bez cukru + nutriční hodnoty

Protože jsem se cca před týdnem rozhodla, že si budu poctivě počítat svůj kalorický příjem, začala jsem více řešit, kolik sacharidů, cukrů, tuků a bílkovin obsahují jednotlivé potraviny, které během dne běžně jím... Na snídani si dávám velmi ráda kaše a v poslední době jsem si velmi oblíbila tuto - je gluten free, to znamená naprosto bez cukru! Obsahuje jen tělu prospěšné polysacharidy, které jsou ideálním zdrojem energie a nakopnou vás nejen na celé dopoledne :-)

Na přípravu snídaně jsem použila 33 g kaše + 200 ml polotučného mléka

Do směsi jsem přidala 10 g chia semínek, za stálého míchání jsem ji přivedla k varu a minutku jsem ji nechala provařit, než se vytvořila ideální konzistence :-)

Hotovou kaši jsem ozdobila 30 g borůvek a 100 g jahod 

Nutriční hodnoty (včetně ovoce): 330 kcal

Bílkoviny: 13 g
Sacharidy: 48,31 g
z toho cukry: 18,5 g (z mléka a borůvek)
Tuky: 7,82 g

Sacharidy a cukry nejsou totéž!

Ze všech stran se na nás valí informace o škodlivosti nadměrné konzumaci cukrů. Jindy se pak zase mluví opět o sacharidech a o tom, že jistou dávku sacharidů tělo pro své správné fungování potřebuje. Ovšem ne všem je znám rozdíl mezi cukry a sacharidy a mnohdy dochází k záměně těchto termínů.

SACHARIDY jsou polyhydroxyderiváty karbonylových sloučenin. Dle své struktury se rozdělují na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy.

• Monosacharidy: jsou nejjednoduššími cukry. Patří sem například glukóza (hroznový cukr) nebo fruktóza (ovocný cukr)
• Oligosacharidy: jsou tvořeny dvěma až deseti monosacharidovými podjednotkami. Do této kategorie patří například laktóza (mléčný cukr), sacharóza (řepný cukr), maltóza (sladový cukr) apod.
• Polysacharidy: jsou nejkomplexnější formou sacharidů a jejich trávení trvá nejdelší dobu. Do této kategorie patří např. škrob, glykogen (významná vysokoenergetická molekula), ale také celulóza nebo chitin.

CUKR je hovorové označení pro SACHARÓZU, která se označuje také jako třtinový cukr. Tento cukr patří mezi disacharidy a skládá se ze dvou podjednotek: glukózy a fruktózy. Při konzumaci tohoto cukru se v těle uvolňují právě tyto dvě podjednotky, které jsou dále metabolizovány za vzniku velkého množství energie. 1 g sacharózy vyprodukuje 4 kcal. Problém nastává se chvíli, kdy tělo přijímá nadměrné množství cukru (sacharózy) bez odpovídajícího výdeje, na nějž by se uvolněná energie spotřebovala. V takovém případě se energie uloží nejprve ve formě svalového a jaterního glykogenu, ale následně také do tukové tkáně, což je příčinou obezity.

Které sacharidy zařazovat do jídelníčku?

Jak vyplývá z předchozího odstavce, konzumaci cukru bychom se měli snažit co nejvíce vyhýbat a to nejen v případě, že chceme mít krásnou postavu do plavek. S rychlým uvolněním cukru do krve souvisí také uvolňování molekul inzulínu do krevního řečiště, které mají za úkol transportovat molekuly cukru do míst, kde jsou potřeba. Častými výkyvy hladiny cukru v krvi však citlivost inzulínu k cukerným molekulám klesá a vy se tak můžete začít potýkat s diabetem 2. typu (cukrovka).

Cílem zdravého stravování je tedy konzumovat sacharidy, které budou na monosacharidové podjednotky (glukózu) metabolizovány postupně. Díky tomu se bude také energie uvolňovat postupně a tělo bude mít dostat času ji zužitkovat. Takovéto polysacharidy naleznete například v ovesných, pohankových nebo špaldových vločkách nebo celozrnném pečivu. Tyto potraviny navíc obsahují také velké množství vlákniny, která podporuje peristaltiku vašich střev.

Přehled vybraných sladidel:

Cukr - disacharid s rychlým uvolňováním energie do krve (včetně třtinového cukru)

Med - taktéž obsahuje rychlé cukry (glukózu a fruktózu), ale kromě toho obsahuje také velké množství zdraví prospěšných látek (vitamíny, minerály, aminokyseliny...)

Agávový sirup - nízký glykemický index díky vysokému obsahu fruktózy, ovšem ani zde bychom to s konzumací neměli přehánět. Rozhodně je ale vhodnějším sladidlem, než bílý cukr.

Rýžový sirup - tento sirup naproti tomu obsahuje vyšším množství polysacharidů a je tedy vhodnější, než sirup agázový. Kromě toho obsahuje také maltózu a glukózu

Stévie - přírodní náhražkou cukru může být rostlinka stévie, která se používá jak čerstvá, tak v sušené formě. Rostlina se totiž vyznačuje vysokým obsahem sladivých látek, ovšem nulovým množstvím sacharidů.

Špaldové koláčky z celozrnné mouky

Na recept na celozrnné koláčky jsem narazila poměrně náhodou díky nutriční terapeutce Pavle Janovské, která hází pravidelně do světa tipy na zajímavá zdravá jídla a také svačinky. Mě zaujaly právě koláčky, protože jsem je vždy připravovala jen z klasické bílé mouky

Doma jsem měla celozrnnou špaldovou mouku, takže jsem ji rovnou použila na přípravu koláčků a nahradila jsem pšeničnou mouku, která byla uvedena v původním receptu :-)

Ingredience (na cca 16 koláčků):

500 g špaldové celozrnné mouky

250 ml mléka

1/2 kostky droždí

20 g třtinového cukru

1 vejce

75 ml oleje

1/2 lžičky soli

Náplň:

1. nastrouhaná jablka s rozinkami a skořicí

2. povidla

Zdobení:

40 g datlí bez pecek

40 g kokosu

15 g lněných semínek

malinová marmeláda, aby se vytvořila kompaktní hmota

Mouku vysypeme do mísy a uděláme v ní důlek, který vysypeme cukrem a solí. Důlek následně naplníme mírně ohřátým mlékem a do mléka pak nadrobíme droždí. Necháme cca 15-20, než se vytvoří kvásek. Poté přidáme zbylé ingredience a vypracujeme těsto, které necháme 60 minut kynout na teplém místě.

Po nakynutí nabíráme lžící kousky těsta, ze kterých vytvoříme placičky. Na ty dáme směs náplně a vypracujeme kuličku, kterou vložíme na plech s pečícím papírem. Kuličku "rozpláceneme" :-) a na střed vložíme směs datlí a kokosu.

Na závěr potřeme vejcem a pečeme 30 minut při 180°C. 

Cross training OPEN AIR

Jaro je v plném proudu a slunečné počasí nás v neděli vylákalo ven. Každou neděli v 10 hod vedu lekce cross trainingu (silově-kondiční trénink) a vzhledem k nádhernému počasí jsme se rozhodla tentokrát všechny vyhnat ven na "čerstvý" vzduch.

Začalo to poměrně nevinně: zahřívačkou v podobě tří po sobě jdoucích kol skládajících se z 100 jumping jacků, 30-ti dřepů a 30-ti horolezců. Když jsme se řádně rozehřáli a rozhýbali, mohla začít ta pravá zábava :-)

Vzhledem k tomu, že v prostoru mezi obchodním centrem Forum Nová Karolina a Trojhalím je k dispozici ovál s obvodem cca 400 metrů, využila jsem jej jako součást nedělního workoutu.

V časovém limitu 35 minut měli všichni odcvičit:

400 m běh
21 power clean
21 front squat
21 push press

400 m běh
18 power clean
18 front squat
18 push press

atd. v každém kole se snižoval počet cviků o 3 opakování a poslední kolo obsahovalo 400 m běh, 3 power cleany, 3 front squaty a 3 push pressy

Před skončením time capu dokončila workout větší polovina a ostatní se opravdu snažili a sáhli si doslova na dno svých sil.

Výborná práce! Doufám, že nám počasí ještě nějakou dobu vydrží a venkovní trénink si zase brzy zopakujeme :-)

Jahodový mugcake s tvarohem + nutriční hodnoty

Určitě to znáte - máte náročný den, rádi byste si dali něco sladkého, ale nechcete mít výčitky... dnes to u mě vyřešil extra rychlý, ale výborný, mugcake :-) navíc mám v lednici hromadu jahod, tak jsem je zužitkovala :-)

Ingredience:
20 g ovesných vloček (celé)
66 g čerstvých jahod
1 vejce
8g kokosu
1 lžíce tvarohu (cca 36 g)
10 g chia semínek
trocha kypřícího prášku do pečiva

Ze směsi vyjdou 2 ks

Postup:

Ovesné vločky rozemelete na jemno. Přidáte nakrájené jahody a směs znovu rozmixujete (stačí lehce, aby se jahody nasekaly na menší kousky). Poté směs promícháte, přidáte 1 vejce, 8 g kokosu, 1 lžíci tvarohu a 10 g chia semínek. Vše promícháte a přelijete do menšího hrníčku. Já používám keramickou misku určenou na muffiny. Myslete na to, že koláč nakyne, takže nedávejte nádobku plnou až po okraj. Pečeme v mikrovlnce na střední intenzitu 2,5 minuty (dle výšky koláče). Mikrovlnku můžete samozřejmě nahradit troubou, ale tato varianta je rychlejší :-)

Nutriční hodnoty (2 ks): 305 kcal
Bílkoviny: 16 g
Sacharidy: 25 g
z toho cukry: 5,6 g
Tuky: 16 g
Vláknina: 7 g

tj. 1 mugcake = 152,5 kcal, 8 g bílkovin, 12,5 g sacharidů, (2,8 g cukrů) 8 g tuků, 3,5 g vlákniny