Salát s rukolou, sýrem a olivami + nutriční hodnoty

Tip na odpolední svačinku: salát připravený smícháním čerstvé rukoly, kterou nakrájíme, s černými olivami a ovčím sýrem. Svačina prakticky bez sacharidů, ovšem s vyšším množstvím tuku, proto není vhodná ve večerních hodinách.

Ingredience:

• rukola (1 miska)
• 40 g sýr pecorino romano
• 60 g černé olivy

Nutriční hodnoty: 393 kcal
Bílkoviny: 15 g
Sacharidy: 4 g
Tuky: 28 g
Vláknina: 4 g

Banánové lívance + nutriční hodnoty

Chcete si na snídani dopřát porci kvalitních sacharidů a bílkovin? Banánové lívance jsou ideální volbou! :-) A navíc výborně chutnají.

Ingredience: 2 vejce, 1 banán (ideálně trochu zralejší)

• Banány rozmačkáme v misce, přidáme vejce a vyšleháme. Směs poté přelijeme na zahřátou pánev (já peču na keramické bez tuku) a necháme propéct. Opatrně otočíme (pozor, těsto je křehké!) a propečeme také z druhé strany.

• Ideální je vytvořit ze směsi 3 až 4 menší lívance, které se dobře otáčejí. Hotové lívance jsem podávala s višňovým ovofitem a nakrájeným banánem.

Nutriční hodnoty (včetně ovofitu a banánu na ozdobu): 416 kcal
Bílkoviny: 26 g
Sacharidy: 47 g
z toho cukry: 38 g
Tuky: 13 g
Vláknina: 4 g

Pečené kuře s bramborami - vše z jednoho pekáče

Máte rádi jednoduchá a chutná jídla? Já rozhodně ano! Zejména pokud se to jídlo připraví prakticky samo :-)

Tento recept je velmi snadný - potřebujete jen chlazené kuře a cca 1 kg větších brambor.

Zapnete si troubu na 180°C a necháte ji vyhřát zatímco budete připravovat kuře na pečení.

Kuře omyjete a vložíte do většího pekáče prsní částí vzhůru. Kuře osolíte a přidáte koření (ráda používám směs s bylinkami, ale záleží na vás). Kůži překrývající prsa naříznete a do vzniklé kapsy vložíte plátek másla. Stejný postup provedete na obou stranách. Prsa pak získají mnohem lepší chuť. Trochu másla můžete vložit i kolem kuřete do pekáče.

Brambory zbavené slupky si nakrájíte na větší kusy a rozložíte do pekáče kolem kuřete. Jemně je osolíte, vložíte mezi ně cca 6 stroužků česneku (v celku) a můžete je také jemně posypat kořením, není to ale nutné.

Maso včetně brambor podlijeme trochou kuřecího vývaru a dáme na cca 70 minut péct. Po uplynutí této doby odklopíme pekáč, snížíme teplotu na 150°C a necháme vytvořit na bramborách i kuřeti jemnou kůrku. V průběhu pečení je dobré brambory promíchávat, aby se pekly rovnoměrně.

Po upečení už stačí jen podávat a máte jednoduchý oběd prakticky bez práce :-)

Snídaně pro pořádné chlapy

Možná to znáte z vlastní zkušenosti - muži se příliš do snídaní v podobě kaší nehrnou. Ten můj například zbožňuje snídani v podobě vajec, a tak jsem se rozhodla vyzkoušet trochu jinou vaječnou snídani.

Postup je velmi jednoduchý. Vyberete si větší červenou papriku (kapie) a tu nakrájíte na silnější kolečka. Odstraníte semínka a vložíte na pánev. Do papriky vyklepnete vejce (1 až 2 podle velikosti paprikového kroužku). Vejce osolíte, můžete přidat koření a na mírném plameni necháte vejce smažit, až se propečou. Míra propečení závisí na vaší chuti - někdo má rád více propečené, někdo méně.

Jako příloha se hodí čerstvé pečivo (pokud možno celozrnné), zelenina a já jsem přidala i kousek sýra. Super způsob, jak do chlapa dostat trochu zeleniny a celozrnné pečivo :-)

Nutriční hodnoty: 345 kcal (bez pečiva)
Bílkoviny: 25 g
Sacharidy: 6 g
Tuky: 25 g
Vláknina: 1 g

Challenge III: 200 km běh, 300 km na kole, 10 km plavání do prázdnin

Máte rádi výzvy? Chcete ukázat sílu své vůle a také svých svalů a plic? :-) Po Povánoční spalovačce jsem si pro vás připravila novou výzvu v podobě "triatlonu", tj. kombinaci běhu, cyklistiky a plavání..

Výzva startuje 1.4.2016 a končí poslední červnový den 30.6.2016

Máme tedy celkem 91 dní na to, abychom zvládli uběhnout 200 km, ujet na kole 300 km a uplavat 10 km - může se zdát hodně, ovšem pokud si množství rozpočítáte na 1 den, dá se to v pohodě zvládnout :-)

1 den = 2,2 km běh, 3,3 km kolo, 100 m plavání

Pokud tedy budete sportovat pravidelně, výzva se dá bez problémů zvládnout :-) už se těším, až se do ní spolu pustíme!

Krásné Velikonoce a v pátek začínáme!

Evidence výsledků a průběžného skóre probíhá přes aplikaci endomondo: zde

Ovšem samozřejmě si můžete výsledky evidovat i jiným způsobem ;)

Oficiální facebook stránku události naleznete zde:

Perník s čokoládovou polevou a kokosem

Pokud stejně jako já milujete vůni a chuť čerstvého perníku, rozhodně musíte vyzkoušet tenhle recept! Ovšem pokud držíte dietu, rozhodně se mu vyhněte obloukem :-) Na Valentýna jsem spojila příjemné s užitečným a svému příteli jsem upekla domácí perník s čokoládovou polevou ozdobený kokosem.

Ingredience: (množství stačilo na upečení dvou perníků ve tvaru srdce; ideální na středně velký plech)
20 ml oleje
3 lžíce marmelády
300 g moučkového cukru
1 lžíce skořice
500 ml mléka
400 g hladké mouky
2 ks vajec
2 lžíce kakaa
1 lžičku jedlé sody
1 balíček kypřícího prášku do pečiva

Poleva:
100 g čokolády na vaření

Postup:
Smícháme všechny ingredience, včetně marmelády a vypracujeme těsto. Do těsta lze přidat také kousky čokolády, kokos nebo ořechy. Než připravíte těsto, dejte si vyhřát troubu na 180°C. Připravené těsto přelijeme na vymazaný a vysypaný plech (případně do libovolné formy na pečení) a pečeme při 180°C 20-30 minut (v závislosti na velikosti plechu a výšce perníku. Pečení můžete průběžně kontrolovat zapíchnutím špejle do perníku. Ten bude hotový ve chvíli, kdy zůstane špejle čistá (nelepí se na ni těsto).

Upečený perník necháte chvíli vychladnout, polijete ho roztopenou čokoládou a můžete jej posypat kokosem.

Rychlovka :-) Dobrou chuť!

Zeleninový salát s kuřecím masem

S příchodem jara mám čím dál větší chuť na zdravé večeře a salát patří mezi moje nejoblíbenější :-)

V tomto salátu jsem smíchala listovou zeleninu (baby špenát, ledový salát, rukola apod.) s okurkou (hadovka), černými olivami, cherry rajčaty, tofu a kousky grilovaného kuřecího masa :-) ideální lehká večeře

Proteinová pohanková kaše + nutriční hodnoty

Dnes jsem si zkusila připravit trochu jinou kaši :-) protože miluju čokoládu a chtěla jsem trochu zvýšit množství bílkovin ve snídani, přidala jsem do kaše čokoládovo-kokosový protein a výsledek byl úžasný! Kdo má rád chuť čokolády, jistě si tuto kombinaci zamiluje :-)

10 g krupicové kaše + 30 g pohankové krupice + 330 ml mléka bez laktózy + 1/2 dávky proteinu (cca 15 g) + 5 g kokosu

Na ozdobu: 150 g jahod + 15 g hroznového vína

Nutriční hodnoty: 484 kcal

Bílkoviny: 30 g
Sacharidy: 58 g (z toho cukry 26 g)
Tuky: 12 g
Vláknina: 6 g

Pečené kuře se zeleninou

Po dnešním dopoledním tréninku už nebyla energie na dlouhé vyvařování, takže jsem využila pečené kuře z předchozího dne :-)

120 g kuřecího masa + 40 g cherry rajčat + 66 g okurky hadovky + 50 g mix listových salátů

Nutriční hodnoty: 244 kcal

Bílkoviny: 36 g
Sacharidy: 4 g (z toho cukry: 2,6 g)
Tuky: 9 g
Vláknina: 2 g

Pohankovo-krupicová kaše s jahodami + nutriční hodnoty

Dnes ráno jsem se rozhodla vyzkoušet nový druh kaše a to pohankovou, o které jsem toho už moc slyšela, ale zatím jsem ji nikdy nevařila :-)

Smíchala jsem 30 g pohankové krupice s 10 g krupicové kaše
Přidala jsem 300 ml bezlaktózového mléka, směs jsem přivedla k varu a krátce povařila.

Kaši jsem nijak nepřislazovala, jen jsem ji ozdobila 100 g jahod a dvěma kolečky banánu + skořice a byla dostatečně sladká. Pokud ji nebudete připravovat z mléka, můžete ji dochutit např. medem nebo agávovým sirupem, který jsem si v poslední době dost oblíbila :-)

Nutriční hodnoty: 367 kcal
Bílkoviny: 18,1 g
Sacharidy: 50,6 g
z toho cukry: 19 g
Tuky: 7,3 g
Vláknina: 5,82 g

A tady je výsledek :-)

Moje ovesná - recept na ovesnou kaši, včetně nutričních hodnot

Ovesná kaše s chia semínky, banánem a jahodami

40 g ovesné kaše + cca 250 ml mléka (bez laktózy, případně sojové, ale lze použít i klasické). Vločky necháme na chvíli nasáknout mlékem a následně je přivedeme k varu. Vaříme, než se vytvoří kaše (hustotu lze upravit dle libosti, někdo má raději hustější, někdo řidší...). Hotovou kaši dáme do misky, přidáme 10 g chia semínek a promícháme. Následně stačí jen ozdobit ovocem. Já jsem použila 1 banán a 2 jahody a jako bonus si přidala 5 mandlí (nepražené).

Nutriční hodnoty:
445 kcal (1 miska)

18 g bílkoviny
62 g sacharidy (18,8 g cukry)
12 g tuky
9 g vláknina